SO EINFACH GEHT’S – DAS GRUNDREZEPT

Overnight Oats zuzubereiten ist sehr einfach. Wie es perfekt gelingt und was Du beachten solltest, ist hier kurz und knapp zusammengefasst:

  1. Am Abend vorher: Haferflocken in ein verschließbares Glas (oder eine Schale) geben und mit der Flüssigkeit aufgießen. Umrühren ist nicht nötig.
  2. Weitere Zutaten wie Obst, Quark, Joghurt, Samen oder Nüsse entweder untermischen oder über den Haferflocken-Flüssigkeitsmix schichten.
  3. Gefäß verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen
  4. Am Morgen: Sofort genießen oder nach Wunsch mit weiterer Flüssigkeit, anderen Zutaten oder eventuell auch Süßungsmitteln ergänzen. Du kannst es auch prima für unterwegs einpacken, Löffel mitnehmen und erst essen, wenn der Hunger kommt.

DAS PERFEKTE GEFÄSS

Am besten eignen sich Schraubdeckelgläser mit mindestens 200 ml Fassungsvermögen wie Marmeladen- oder Honiggläser. Total praktisch sind auch klassische Einmachgläser. Hast du gerade kein verschließbares Glas zur Hand, tut’s auch eine normale Müslischale, die dann einfach mit Frischhaltefolie abgedeckt wird (nicht für unterwegs geeignet)

DIE RICHTIGE MISCHUNG

… gibt es nicht. Das Mischverhältnis von Haferflocken zu Flüssigkeit ist ganz davon abhängig, welche Konsistenz dir bei deinen Oats die liebste ist. Und das findest du so heraus: Starte zunächst mit 1 Teil Haferflocken und 1 Teil Flüssigkeit. Willst du es cremiger und flüssiger, dann erhöhe einfach die zugegebene Flüssigkeitsmenge, entweder direkt bei der Zubereitung oder vor dem Verzehr.

DIE STANDARD-PORTION

40 g Haferflocken
40 ml Flüssigkeit
plus Extras

KERNIG ODER ZART?

Für Overnight Oats eignen sich sowohl kernige, als auch zarte Haferflocken. Beide Sorten sind Vollkornflocken, enthalten also alle Bestandteile des Haferkerns. Für ihre Herstellung wird die äußere, nicht essbare Hülle des Haferkorns entfernt. Der verbleibende Haferkern wird zunächst „gedarrt“ (getrocknet), gedämpft und kann danach unterschiedlich verarbeitet werden: Für die besonders bissfesten kernigen Haferflocken (Grossblattflocken) wird der ganze Haferkern ausgewalzt. Für die zarten Haferflocken (Kleinblattflocken) werden die Kerne zunächst in die so genannte Grütze geschnitten, die dann zu dünnen Flocken gewalzt wird. Mit zarten Haferflocken werden die Overnight oats cremiger.

WELCHE FLÜSSIGKEIT?

Wasser, Milch, Mandel- oder Haselnussmilch, Soja-, Reis oder Hafermilch

WEITERE ZUTATEN

  • Nüsse: Hasel-, Walnuss-, Kürbiskerne und Co. sollten die Abschlussschicht bilden, damit der Crunch erhalten bleibt. Deswegen am besten erst am Morgen drüberstreuen.
  • Samen: Auch Chiasamen, Leinsamen, Sesam, Hanfsamen oder Mohn sind beliebte Zutaten. Bei Chiasamen nimmt man etwas mehr Flüssigkeit, da sie stark quellen.
  • Beeren/ Obst liefern die nötigen Vitamine und Antioxidantien, hier kann man nach Lust und Laune variieren, gerne auch tiefgekühlte Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren…) verwenden, Äpfel raspeln, Birnenstückchen, Trauben oder Banane etc.
  • Extra-Protein: Eine Portion extra Protein, zum Beispiel durch Quark, Hüttenkäse, Proteinpulver oder Joghurt machen die Overnight Oats zu „PROATS“, den „Protein-Oats“.
  • Süßungsmittel: Reissirup, Ahornsirup, Honig, bitte nur in kleinen Mengen

OVERNIGHT OATS ALS GESUNDES FRÜHSTÜCK

Da Haferflocken reich an Ballaststoffen sind, halten sie lange satt und lassen den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu Weißbrot und Marmelade nur langsam steigen. Für diejenigen, die gerne das ein oder andere Fettpölsterchen verlieren wollen, ist dieser Aspekt nicht ohne Belang. Der Magen benötigt mehr Zeit, um die komplexen Kohlenhydratketten zu zerlegen – das beugt Heißhungerattacken vor dem Mittagessen vor. Aber das ist natürlich noch nicht alles: Der Sattmacher ist unter anderem noch reich an ungesättigten Fettsäuren und Mineralstoffen, Proteinen, verschiedenen Vitaminen, Eisen, Kalzium und Zink. Letzteres hilft sogar dabei, Haut und Haaren etwas Gutes zu tun.